Opasnost viška fruktoze u svakodnevnoj prehrani

Posljednjih šest generacija doživjelo je drastičnu promjenu u prehrani- pojavio se golem višak šećera! Antropolozi naglašavaju da je više od 150.000 ljudskih generacija živjelo bez jednostavnih šećera u prehrani,što nažalost više nije tako. Od prehrane siromašne šećerima došlo se do prehrane s pretjeranim količinama šećera- kolači,bomboni,sladoled, sokovi,umaci,slatka gazirana pića,različiti slatkiši i brojni drugi slatki proizvodi. Posljedice ove promjene više su nego očite-srčanožilne bolesti, pretilost,arterijska hipertenzija,metabolički sindrom,šećerna bolest tip 2 i bolesti bubrega su jedne od učestalih kroničnih nezaraznih bolesti sadašnjice.

Izobilje šećera u bezalkoholnim gaziranim napitcima,voćnim sokovima i sportskim sokovima,a skriveno je i u prerađenoj hrani: kolačima,sladoledu,umacima,sirnim namazima,kečapu…

Glukoza i fruktoza su monosaharidi,odnosno jednostavni šećeri. Glukoza je grožđani i krvni šećer,obilno prisutan u medu te ljudskoj krvi i tkivima.Naziva se i dekstroza. S druge strane, fruktoza je voćni šećer;nalazi se u  mnogo voća i povrća,a u medu je jednak omjer glukoze i fruktoze. Za razliku od glukoze, fruktoza je mnogo slađa  i lakše se topi u vodi,što joj daje prednost u prehrambenoj industriji. Jednostavni šećeri se mogu kombinirati u kompleksniji šećer disaharid saharozu,običan šećer, koji se sastoji od  jednakih količina glukoze i fruktoze. Alkoholna pića sadrže etanol koji nije šećer,ali u pivu i vinu postoji ostatni šećer. Metabolizam fruktoze i alkohola je sličan i na kraju dovodi do stvaranja istog produkta-masti.

Med ima 50 % fruktoze i isto toliko glukoze,kompletno je prirodan „produkt“,s korisnim učincima kada se uzima u umjerenim količinama. Iz lista južnoameričke biljek stevije se dobiva sladilo istog imena,koje je u potpunosti sigutno u prirodnom obliku.

                                                   

Problem fruktoze

U povrću i voću,fruktoza je „pomiješana“s vitaminima,mineralima,polilfenolima,vlaknima i antioksidansima,što ublažuje negativan metabolički učinak fruktoze. Problem s voćnim sokovima je u tome što se prodaju kao „zdravi“a u biti su vlakna i nutrijenti odstranjeni pa su male nutritivne vrijednosti,a fruktoza koja je ostala se metabolizira u jetri.

Fruktoza je u velikim količinama opasna jer:

-tijelo probavlja fruktozu drugačije od glukoze.Opterećenje fruktozom ide preko jetre,stvaraju se trigliceridi („loše“ masnoće)

-negativno utječe na signalizaciju sitosti,za razliku od glukoze,što je povezano s porastom tjelesne težine

-sve je više činjenica koje upućuju na to da prekomjerno opterećenje fruktozom izaziva inzulinsku rezistenciju i dijabetes tip 2

Konzumiranje fruktoze gore je od konzumiranja masti jer ona podiže razinu urične kiseline u krvi,a koja snižava razinu dušikovog oksida ( prirodan vazodilatator,širi krvne žile) i podiže razinu angiotenzina (suzuje krne žile) što dovodi do kontrakcije glatkih stanica krvnih žila i povišenja krvnog tlaka. Povišena količina urične kiseline izaziva i blagu kroničnu upalu te giht.

Preporuke

I  na kraju, nakon što smo upoznali opasnosti fruktoze,slijedi nekoliko preporuka kako izbjeći dodanu potrošnju običnog šećera i posebno,fruktoze:

-izbjegavati upotrebu svih slatkih pića te koristiti vodu,voćne i biljne čajeve (posebno zeleni čaj)

-pažljivo čitati prehrambene deklaracije i izbjegavati svaki proizvod koji sadrži kukuruni sirup ili fruktozu

-smanjiti ukupnu potrošnju običnog šećera

-upotrebljavati prirodne zaslađivače,npr.steviju

                                               

                                              

Chia vs lan

Prije nekoliko dana čitala sam raspravu o tome što je zdravije, lanene sjemenke ili chia sjemenke. Moram priznati da sam malo ostala zatečena,jer koliko sam čitala o dobrobiti i jednih i drugih,zapravo nikada o „pravim“ brojkama,odnosno o brojčanim nutrijentima iz ove dvije namirnice nikada nisam mislila. Zbog toga odlučih napraviti malo istraživanje,koje dijelim s Vama.

	LAN (100 g)	CHIA (100g)
KALORIJE	534 kcal	472 kcal
ANTIOKSIDANSI	Bez značajnijih. Brzo se kvari,čuvati na suhom i tamnom mjestu.	Velika količina
Vlakna	27,3 g	38 g
Masnoće	Sadrži oko 42,2 g masti,od čega najviše omega-3 masne kiseline (28,7 g).	Sadrži oko 27 g masnoća od čega najviše  omega-3 masnih kiselina (10,5 g).
Lignani	Visoka koncentracija ovih fitokemikalija (korisno za prevenciju novotvorina prostate i dojke)	Nešto manja količina ovih fitokemikalija
Protein	18,3 g	17 g
Kalcij	255mg	529mg
Fosfor	642mg	604mg
Bakar	1,2mg	1,6mg
Kako jesti?	Samljeti prije upotrebe. Najbolja opcija koristiti svježe (manja količina antioksidansa) ili čuvati u hladnjaku.	Bez posebnih naputaka

Kao što iz navedenog možemo zaključiti,obije namirnice imaju nešto za što bismo mogli reći „pro“ i „contra“. Već su stari Azteci i Maye koristile chia sjemenke,pa mislim da bi im i mogli dati priliku. Nažalost, samo nekoliko istraživanja,koja bi  dokazala korisnost na zdravlje ovih namirnica je učinjeno „ in vivo“ . Ona su pokazala dobrobit sjemenki lana i chia sjemenki u prevenciji kardiovaskularnih oboljenja, šećerne bolesti i metaboličkog sindroma, prvenstveno zbog povoljnog profila masnih kiselina (omega 3 masne kiseline). Osim toga, preporučuje se njihovo korištenje kao prevencija novotvorina dojki i prostate (mada ovo nije do sada znanstveno potvrđeno) te zbog prisustva vlakana u regulaciji probave (prednost dajemo chia sjemenkama).

Kod odabira chia sjemenki preporuča se koristiti one koje su crne ili bijele boje,dok one crvenkaste boje navodno nemaju značajnijih nutritivnih vrijednosti. Chia se može koristiti bez prvobitne pripreme,dodati u jogurt, smoothie ili se pak koristi kod pripreme obroka kada se ovisno o receptu namače u vodi (također je izvrstan puding od chia sjemenki, za one koji nisu,obavezno morate probati!). S druge strane,sjemenke lana, se zbog niskog udjela antioksidanasa,preporuča neposredno prije upotrebe samljeti i potom dodati u sok, jogurt, smoothie,i obavezno ga čuvati na tamnom mjestu te u frižideru. Lan se također koristi kod pripreme kolača i kruha.

Obije namirnice ne sadrže gluten,pa se preporučuju osobama koje se pridržavaju bezglutenskog režima prehrane, no moram napomenuti da osobe oboljele od celijakije moraju obratiti pažnju na deklarirane „gluten free“ chia i lanene sjemenke.

Izvor: NutritionData